Artikel

Apa Yang Terjadi Pada Tubuh Saat Kita Mulai Berolahraga Secara Teratur?

Jika Sobat Mora berpikir untuk menjalani gaya hidup yang lebih aktif, kamu tidak sendirian. Dalam beberapa tahun terakhir, semakin banyak orang yang mulai berpartisipasi dalam lebih banyak olahraga, kebugaran, dan rekreasi. Apakah Sobat Mora mencoba untuk menjadi bugar, membentuk otot? Berikut adalah beberapa perubahan yang dapat Anda harapkan.

Selama latihan pertama itu, Sobat Mora mungkin merasa lebih waspada dan berenergi karena meningkatkan detak jantung berarti meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak secara keseluruhan. Tetapi persiapkan diri untuk hari berikutnya, karena hampir pasti akan mendapatkan kasus DOMS (Penyakit Otot Tertunda). Rasa sakit akan bertahan selama sekitar 72 jam, tetapi kabar baiknya adalah Sobat Mora kemungkinan akan mendapatkannya lagi selama terus melatih otot-otot yang sama secara teratur.

Selama beberapa minggu ke depan, Sobat Mora perlahan akan mulai meningkatkan produksi mitokondria melalui proses yang disebut biogenesis mitokondria. Mitokondria adalah bagian sel yang mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi bahan bakar yang digunakan otot untuk melakukan tugasnya, seperti melenturkan dan berkontraksi. Setelah 6-8 minggu, penelitian menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan mitokondria mereka hingga 50%. Dengan lebih banyak mitokondria di sel, Sobat Mora akan mulai merasa lebih bugar dan daya tahan akan meningkat. Jadi, berlari sejauh 3 mil tidak akan lagi terasa sesulit pada minggu pertama. Setelah 6 bulan semua kerja keras itu akhirnya mulai terlihat.

Jika latihan Sobat Mora berfokus pada latihan kekuatan, otot-otot akan mulai terbentuk. Sobat Mora juga cenderung tidak jatuh dari latihan pada saat ini. Pada tahap program latihan ini, 50% orang akan menyerah  dalam 6 bulan pertama, tetapi setelah itu lebih banyak orang tetap melakukannya.

Jika lebih fokus pada kardio, maka dengan 9 bulan olahraga teratur Sobat Mora akan melihat sekitar 25% peningkatan VO2 max. VO2 max sering digunakan sebagai ukuran kebugaran dan mengacu pada tingkat tubuh, dapat mengangkut oksigen ke otot untuk bahan bakar. Pada dasarnya, VO2 max yang lebih tinggi berarti dapat berlari lebih cepat lebih lama. Jadi, peningkatan 25% berarti dapat berlari sekitar 20% lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama.

Setelah satu tahun berolahraga secara teratur, tulang akan lebih padat, yang mengurangi risiko osteoporosis. Faktanya, para peneliti telah menemukan bahwa latihan ketahanan secara teratur bila dikombinasikan dengan latihan aerobik sebenarnya dapat membalikkan efek osteoporosis setelah 12 bulan.

Sekarang, jika mempertahankan program latihan Sobat Mora dalam jangka panjang, tubuh mungkin bukan satu-satunya hal yang diuntungkan—rekening bank mungkin juga. Satu studi mengungkapkan bahwa orang tua yang berolahraga 5 hari seminggu selama setidaknya 30 menit menghemat rata-rata $2.500 setahun dalam biaya medis untuk masalah kesehatan yang berhubungan dengan jantung saja. Sobat Mora juga akan berisiko lebih rendah terkena radang sendi, diabetes tipe 2, demensia, dan jenis kanker tertentu seperti payudara dan usus besar.

Kemungkinan besar Sobat Mora akan hidup lebih lama dari yang seharusnya. Dan umur yang lebih panjang? Kemungkinan akan terasa lebih memuaskan. Karena olahraga menurunkan risiko kecemasan dan depresi dengan mengurangi kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Tentu saja, semua manfaat ini tergantung pada jenis dan intensitas latihan dan berapa lama berolahraga setiap minggu.

Diet seimbang juga penting untuk gaya hidup sehat. Untuk rata-rata orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan minimal 2,5 jam per minggu untuk berolahraga dengan intensitas sedang—seperti jalan cepat atau bersepeda. Atau, setidaknya 1 jam 15 menit setiap minggu yang menggabungkan latihan intensitas sedang dan tinggi—seperti lari sprint atau renang. Selain itu, pastikan dan luangkan waktu 2 hari setiap minggu untuk memperkuat otot dengan beberapa latihan beban atau ketahanan. Ini akan membantu kecepatan dan daya tahan Sobat Mora secara keseluruhan.

Saat mulai penting untuk mengatur kecepatan diri sendiri dan tidak mendorong terlalu keras terlalu cepat atau berisiko cedera serius. Sobat Mora akan menemukan bahwa semakin bugar, semakin mudah untuk mengerahkan sedikit lebih banyak energi minggu depan, minggu berikutnya, dan seterusnya. Berolahragalah dengan cerdas dan sering maka Sobat Mora akan segera berlari maraton.

Narasi oleh Jessica Orwig, ditayangkan di YouTube Tech Insider.

---